Wenn To-do-Listen versagen – Planen mit ADHS

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Warum klassische Planungsmethoden oft scheitern und was stattdessen funktioniert
Viele Menschen mit ADHS kennen dieses Phänomen: Man schreibt motiviert eine To-do-Liste, fühlt sich gut organisiert – und am Ende des Tages ist kaum etwas davon erledigt. Die Liste wird zur Mahnung, zur Erinnerung an das, was nicht geklappt hat. Was neurotypischen Menschen Struktur und Klarheit bringt, wirkt bei ADHS oft wie ein weiterer Trigger für Frust und Selbstkritik.
Doch woran liegt das? Und wie könnte Planung stattdessen aussehen, wenn sie sich nach der Funktionsweise des eigenen Gehirns richtet?
Warum To-do-Listen bei ADHS oft nicht funktionieren
Das Gehirn von Menschen mit ADHS verarbeitet Informationen anders: weniger linear, dafür assoziativer, reizoffener, emotionaler. Eine lange Liste mit starren Punkten überfordert schnell, besonders wenn sie keine Priorisierung, keinen Bezug zur aktuellen Stimmung und keine zeitliche Einordnung enthält.
Außerdem fehlt häufig die emotionale Verbindung zu einzelnen Aufgaben. Was keine Bedeutung hat, bleibt im Abseits. Und ohne das Gefühl von Dringlichkeit oder Begeisterung gibt es für das Gehirn wenig Grund, genau jetzt aktiv zu werden.
Wie Planung mit ADHS besser funktionieren kann
Planen mit ADHS heißt: weniger Listen abarbeiten, mehr Relevanz und Flexibilität schaffen. Hier ein paar Ansätze, die vielen helfen:
1. Aufgaben nach Energie und Stimmung ordnen
Statt To-do-Listen nach Wichtigkeit zu sortieren, kann es hilfreicher sein, Aufgaben in Kategorien wie “hohe Energie”, “ruhige Konzentration”, “schnelle Erledigungen” einzuteilen. So kann je nach Tagesform spontan gewählt werden, was jetzt machbar ist.
2. Zeit realistisch einschätzen lernen
ADHS geht oft mit einer verzerrten Zeitwahrnehmung einher: Eine Stunde fühlt sich wie fünf Minuten oder wie ein ganzer Tag an. Deshalb hilft es, Aufgaben mit einer groben Zeitschätzung zu versehen und Timer oder Time-Timer zu nutzen. Wichtig dabei: großzügig planen, nicht maximal effizient.
3. Planung sichtbar und flexibel halten
Listen, die in der App verschwinden oder als Notizblatt unter dem Tisch landen, helfen selten. Besser ist es, mit Post-its, Whiteboards oder visuellen Wochenplänen zu arbeiten. Alles, was greifbar und veränderbar ist, bleibt im Blick – und damit auch im Kopf.
4. Aufgaben emotional andocken
Was gibt einer Aufgabe Bedeutung? Warum lohnt es sich, sie zu erledigen? Wer hier eine Verbindung spürt (z. B. „Wenn ich das aufräume, fühle ich mich freier“), aktiviert sein dopaminerges System. Das ist oft entscheidender als bloß rationale Dringlichkeit.
5. Tagesstruktur mit Puffer und Pausen
Ein durchgetakteter Kalender funktioniert bei ADHS meist nur auf dem Papier. Realität braucht Puffer. Wer drei Dinge pro Tag schafft, hat schon viel geschafft. Und: Pausen sind kein Bonus, sondern Notwendigkeit. Ohne sie steigt das Reizlevel und alles kippt.
Was wirklich hilft: Eine Haltung der Erlaubnis
Die wichtigste Planungsstrategie ist nicht technisch, sondern emotional: Es darf leicht sein. Es darf unperfekt sein. Wenn ein System nicht funktioniert, ist nicht die Person gescheitert, sondern die Methode war nicht passend. Planung mit ADHS braucht vor allem eines: Selbstmitgefühl.
Denn was zählt, ist nicht, wie viele Punkte abgehakt wurden. Sondern ob der Tag lebenswert war. Ob es genug Raum für Klarheit, Fokus und Pausen gab. Und ob am Ende des Tages nicht nur Aufgaben, sondern auch der eigene Rhythmus geachtet wurde.
ADHS-gerechtes Planen beginnt da, wo Standardansätze enden. Es geht um Systeme, die sich dem Leben anpassen – nicht umgekehrt. Um Methoden, die Lust machen statt Druck. Und um die Erlaubnis, den eigenen Weg zu finden. Nicht perfekt. Aber passend.

ADHS bei Frauen: Maskierung, Anpassung, Erschöpfung

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Warum so viele Betroffene sich selbst nicht erkennen – und wie sich das ändern kann

“Ich funktioniere. Aber ich bin jeden Tag am Limit.” Dieser Satz fällt oft in Gesprächen mit Frauen, bei denen erst spät im Leben ADHS diagnostiziert wird. Es sind Frauen, die nach außen hin organisiert, hilfsbereit und sozial kompetent wirken – und innerlich erschöpft, getrieben und dauerhaft überfordert sind. Viele von ihnen haben keine Ahnung, dass ihr ständiges Ringen keine Charakterschwäche ist, sondern Ausdruck einer neurologischen Besonderheit: ADHS.
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Spannende Einblicke in verschiedene Netzwerke des Gehirns

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Das menschliche Gehirn ist ein faszinierendes Organ, das aus verschiedenen Netzwerken besteht, die zusammenarbeiten, um komplexe kognitive Prozesse zu ermöglichen. In diesem Blog-Artikel werfen wir einen Blick auf drei wichtige Netzwerke: das Default-Mode-Netzwerk, das Salienznetzwerk und das Zentrale Exekutivnetzwerk.Wir werden ihre Funktionen, Wechselwirkungen und ihre Bedeutung für die menschliche Kognition näher betrachten.

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Der Unterschied zwischen ADHS und Hochbegabung – oder beides?

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Warum sich viele Betroffene nicht richtig zuordnen können

“Ich kann sehr schnell denken, aber ich verliere mich darin. Ich sehe Zusammenhänge, aber vergesse Termine. Ich kann stundenlang über Themen sprechen, die mich interessieren – aber ich bringe kaum etwas zu Ende.”
So oder so ähnlich klingt es oft, wenn Menschen mit Hochbegabung und/oder ADHS ihr Erleben schildern. Die Symptome können sich ähneln: Unruhe, Reizoffenheit, schnelles Denken, emotionale Intensität, Schwierigkeiten mit Struktur. Und doch ist nicht beides das Gleiche.
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“Ich bin nicht mein Chaos” – Selbstmitgefühl bei ADHS entwickeln

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Warum Freundlichkeit mit sich selbst der wichtigste Schritt ist

Viele Menschen mit ADHS kennen das Gefühl, gegen sich selbst zu kämpfen: gegen das Vergessen, das Aufschieben, das Zuvieldenken, die plötzlichen Gefühlsausbrüche. Die innere Stimme ist dabei selten freundlich. Sie sagt Dinge wie: „Warum kriegst du das nicht hin?“ oder „Reiß dich endlich zusammen.“ Solche Sätze klingen nach Disziplin – aber sie erzeugen vor allem Druck. Und Druck verschlimmert ADHS-Symptome oft noch.
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Was ADHS-betroffene Erwachsene wirklich brauchen: Sicherheit und Ermutigung

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Weniger Druck, mehr Verbindung – ein neuer Blick auf Unterstützung

Viele Erwachsene mit ADHS haben sich ihr Leben lang angestrengt, versucht zu kompensieren, zu funktionieren, zu passen. Sie haben Pläne gemacht und sich dann verstrickt, Regeln aufgestellt und sie wieder gebrochen, sich geschämt und sich noch mehr Mühe gegeben. Der Preis dafür ist oft hoch: Erschöpfung, Selbstzweifel, ein ständiges Gefühl des Ungenügens. Was diese Menschen am meisten brauchen, ist nicht noch eine Technik oder ein weiteres Optimierungsversprechen. Es ist Sicherheit. Und Ermutigung.

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Wie dein Nervensystem dich bewegt, denkt, fühlt – und manchmal austrickst

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Unser Gehirn ist ein Wunderwerk. Es denkt schneller, als wir sprechen. Es merkt sich Erlebnisse, die wir vergessen wollen, und vergisst Dinge, die wir behalten wollten. Es steuert unseren Herzschlag, bevor wir morgens wach sind, und es entscheidet oft über unser Verhalten, noch bevor wir darüber nachdenken. Klingt wie Magie? Ist aber Biologie. Zeit, hinter die Kulissen zu schauen. Weiterlesen…

Die untrennbare Verbindung von Selbstliebe und zwischenmenschlichen Beziehungen

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Liebe Leserinnen und Leser,

wie oft haben wir schon gehört, dass Selbstliebe der Schlüssel zu einem erfüllten Leben sei? Gewiss, Selbstliebe ist von unschätzbarem Wert und bildet eine Grundlage für unser Wohlbefinden. Doch lassen Sie mich heute eine andere, nicht weniger wichtige Facette beleuchten: die untrennbare Verbindung von Selbstliebe und zwischenmenschlichen Beziehungen.

Menschliche Bindungen sind kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Sie geben uns nicht nur ein warmes Gefühl der Zugehörigkeit, sondern sind auch entscheidend für unser seelisches Gleichgewicht. Positive Beziehungen, geprägt von gegenseitiger Anerkennung und Unterstützung, stärken unser Selbstwertgefühl und geben uns das kostbare Gefühl, wertvoll und geliebt zu sein. Doch wie hängt das mit Selbstliebe zusammen?

Selbstliebe bildet das Fundament, auf dem unser Selbstwertgefühl ruht. Sie ermöglicht es uns, uns selbst bedingungslos anzunehmen und zu respektieren. Doch hier kommt die Magie der zwischenmenschlichen Beziehungen ins Spiel. Durch den Austausch mit anderen Menschen erfahren wir nicht nur Bestätigung und Anerkennung, sondern lernen auch uns selbst besser kennen.

Wie ein Spiegel reflektieren unsere Mitmenschen unsere Stärken, Schwächen und Vorzüge. In ihren Augen sehen wir unser wahres Selbst und bekommen so die Chance, unsere Selbstwahrnehmung zu verfeinern und ein realistisches Bild von uns selbst zu entwickeln. Und gerade in Momenten der Unsicherheit oder des Zweifels sind die liebevollen Rückmeldungen unserer Mitmenschen wie Balsam für die Seele.

Doch was passiert, wenn diese zwischenmenschlichen Bindungen fehlen? Wenn wir uns allein fühlen und niemand da ist, der uns in den Arm nimmt oder uns eine aufmunternde Botschaft sendet? Ohne diesen Kontakt zu anderen Menschen können wir uns selbst möglicherweise nicht vollständig annehmen und lieben. Selbstliebe kann dann wie ein Samenkorn sein, das zwar in uns ruht, aber erst durch den Kontakt mit anderen zum Erblühen kommt.

Daher möchte ich Sie ermutigen, sich bewusst auf die Suche nach erfüllenden zwischenmenschlichen Beziehungen zu begeben. Investieren Sie Zeit und Energie in die Pflege Ihrer sozialen Kontakte, seien Sie offen für neue Begegnungen und zeigen Sie anderen Menschen Ihre Wertschätzung. Denn in einem Netzwerk liebevoller Bindungen finden wir nicht nur Trost und Unterstützung, sondern auch die Möglichkeit, uns selbst auf eine tiefere Ebene zu verstehen und zu lieben.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen von Herzen eine reiche Fülle an liebevollen zwischenmenschlichen Beziehungen, die Ihr Selbstwertgefühl stärken und Ihr Herz mit Wärme und Freude erfüllen.

Herzliche Grüße,

Isabell Paasch

ADHS im Alltag: 7 Strategien, die wirklich helfen

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Alltag entlasten, nicht perfektionieren

ADHS macht den Alltag oft zur Herausforderung. Es ist nicht der Mangel an Wissen oder Motivation, der häufig im Weg steht, sondern die Reizoffenheit, die Impulsivität, die fehlende Struktur. Viele Strategien, die bei neurotypischen Menschen gut funktionieren, scheitern bei ADHS nicht an Faulheit, sondern an der Art, wie das Gehirn Informationen verarbeitet und Reize filtert. Umso wichtiger ist es, Wege zu finden, die wirklich entlasten. Hier sind sieben davon:
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Medikation bei ADHS: Wirklich sinnvoll? Wirklich gefährlich?

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Ein differenzierter Blick auf Wirkung, Vorurteile und Verantwortung

Kaum ein Thema wird rund um ADHS so emotional diskutiert wie die Frage nach der Medikation. Vor allem Stimulanzien wie Methylphenidat (z. B. Ritalin) oder Lisdexamfetamin (z. B. Elvanse) sind umstritten. Die einen nennen sie “Wundermittel”, die anderen warnen vor Abhängigkeit und Persönlichkeitsveränderung. Doch was stimmt wirklich? Und wie lässt sich eine fundierte Entscheidung treffen?
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Der innere Kritiker bei ADHS – und wie man ihn entmachtet

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Von der Selbstverurteilung zur Selbstverbindung

Wer mit ADHS lebt, kennt ihn gut: diesen harten, fordernden, oft gnadenlosen inneren Kritiker. Er meldet sich nach jedem vergessenen Termin, bei jeder chaotischen Woche, nach jedem emotionalen Ausbruch. “Du bist zu unzuverlässig.” “Du musst dich einfach mehr zusammenreißen.” “Andere kriegen das doch auch hin.”
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ADHS im Erwachsenenalter: Spät erkannt, lange gelitten

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Warum viele erst nach Jahrzehnten wissen, was mit ihnen los ist

“Ich dachte, ich bin einfach nur faul.” Diesen Satz höre ich oft von Menschen, die erst mit 30, 40 oder 50 Jahren die Diagnose ADHS erhalten. Jahre, manchmal Jahrzehnte lang, haben sie versucht, sich irgendwie durchzuschlagen – mit To-do-Listen, Erinnerungs-Apps, einem vollen Terminkalender und einem noch volleren Kopf. Sie haben funktioniert, irgendwie. Aber nie leicht. Nie wirklich im Einklang mit sich selbst.

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Auf der Reise zur Selbstliebe und Erfüllung: Eine Reise durch die Psyche

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Liebe Leserinnen und Leser,

heute lade ich Sie zu einer Reise ein – einer Reise durch die Tiefen der menschlichen Psyche, auf der Suche nach Selbstliebe und erfüllenden Beziehungen. Unsere Psyche ist wie ein komplexes Labyrinth, voller verborgener Pfade und geheimer Kammern, die darauf warten, entdeckt zu werden. Doch was ist es, was uns antreibt, was uns formt und was uns letztendlich zu dem macht, was wir sind? Die Antwort liegt oft in den grundlegenden Bedürfnissen und Sehnsüchten, die wir alle teilen: dem Bedürfnis nach Selbstliebe und dem Wunsch nach Verbundenheit mit anderen. Weiterlesen…

Warum du deinen Partner nicht ‚retten‘ musst, um geliebt zu werden

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Es gibt Menschen, die sich immer wieder Partner suchen, die in irgendeiner Weise „gerettet“ oder „erobert“ werden müssen. Sie verlieben sich in Menschen, die mit Problemen kämpfen, emotional verschlossen sind oder in komplizierte Lebensumstände verwickelt sind. Dieses Muster, sich einen Partner zu suchen, den man erst für sich gewinnen oder „retten“ muss, ist nicht nur anstrengend und frustrierend – es spiegelt oft tieferliegende Themen und Unsicherheiten der eigenen Persönlichkeit wider. Doch warum glauben manche Menschen, dass Liebe nur dann wertvoll ist, wenn sie hart erkämpft oder „erlöst“ wird? Und wie hängt das mit Bindungsängsten und alten Beziehungserfahrungen zusammen? Weiterlesen…

Was ist Liebe? Ein Blick auf das schönste und geheimnisvollste aller Gefühle

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Liebe – ein Wort, das so viel bedeutet und doch oft so schwer zu fassen ist. Wir alle sprechen darüber, sehnen uns nach ihr, erleben sie auf verschiedenste Weisen und versuchen oft, sie in Worte zu kleiden. Doch was genau ist Liebe? Ist sie ein Gefühl, eine Entscheidung, eine Verbundenheit, die aus Zuneigung wächst? In der Tiefe zeigt sich, dass Liebe viele Facetten hat, und oft auch eine Mischung aus all diesen Dingen ist. Lassen Sie uns einmal tief eintauchen in das Mysterium der Liebe und verstehen, was sie wirklich ausmacht. Weiterlesen…

Wenn das Gleichgewicht im Gehirn kippt: Wie neuronale Netzwerke psychische Störungen beeinflussen

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Die Funktionen unseres Gehirns werden maßgeblich durch das Zusammenspiel verschiedener neuronaler Netzwerke bestimmt. Drei dieser Netzwerke – das Default Mode Netzwerk (DMN), das Salienznetzwerk und das Zentrale Exekutive Netzwerk (ZEN) – sorgen in Balance für die flexible Anpassung an äußere Reize und innere Gedanken. Gerät dieses Zusammenspiel jedoch aus dem Gleichgewicht, können psychische Störungen wie Depression, Angststörungen, ADHS und PTBS entstehen. In diesem Artikel beleuchten wir, wie Dysfunktionen in diesen Netzwerken die psychische Gesundheit beeinflussen und wie sie mit spezifischen Störungsbildern zusammenhängen. Weiterlesen…

Gehirnnetzwerke im Fokus: Default Mode Network, Salienznetzwerk und das Zentrale Exekutive Netzwerk – was sie sind und wie sie unser Denken steuern

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Die Neurowissenschaften haben in den letzten Jahren aufregende Einblicke in die komplexen Netzwerkstrukturen unseres Gehirns gewonnen. Drei zentrale Netzwerke – das Default Mode Netzwerk (DMN), das Salienznetzwerk (SN) und das Zentrales Exekutives Netzwerk (ZEN) – arbeiten eng zusammen und ermöglichen uns, flexibel auf unsere Umgebung zu reagieren, Aufgaben zu bewältigen und uns selbst zu reflektieren. Doch was genau tun diese Netzwerke, und wie beeinflussen sie uns in verschiedenen Situationen? Dieser Artikel bietet eine detaillierte Erklärung dieser Netzwerke und zeigt auf, wie sie die Grundlage unseres Denkens und Verhaltens bilden. Weiterlesen…

Die Psychologie von Gut und Böse: Was prägt unser Verhalten wirklich?

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Warum verhalten sich Menschen manchmal so, dass sie andere schädigen, während sie in anderen Momenten tiefes Mitgefühl und Hilfsbereitschaft zeigen? Die menschliche Natur ist voller Widersprüche, und die Psychologie hat lange versucht, Antworten darauf zu finden, was uns antreibt – in die eine oder die andere Richtung. Der Gedanke, dass Menschen entweder „gut“ oder „böse“ sind, greift jedoch zu kurz. Stattdessen zeigt sich in der Psychologie, dass es eine komplexe Wechselwirkung zwischen biologischen, sozialen und persönlichen Einflüssen gibt, die unser Verhalten prägt. Diese Faktoren und wie sie ineinandergreifen, geben spannende Einblicke in das, was uns ausmacht. Weiterlesen…