Alltag entlasten, nicht perfektionieren

ADHS macht den Alltag oft zur Herausforderung. Es ist nicht der Mangel an Wissen oder Motivation, der häufig im Weg steht, sondern die Reizoffenheit, die Impulsivität, die fehlende Struktur. Viele Strategien, die bei neurotypischen Menschen gut funktionieren, scheitern bei ADHS nicht an Faulheit, sondern an der Art, wie das Gehirn Informationen verarbeitet und Reize filtert. Umso wichtiger ist es, Wege zu finden, die wirklich entlasten. Hier sind sieben davon:

1. Reize reduzieren, bevor du strukturierst

ADHS ist wie ein ständiger Funkempfang auf allen Frequenzen. Deshalb hilft es, zuerst Reize zu reduzieren, bevor du versuchst, dich zu organisieren. Das kann heißen: Handy in den Flugmodus, visuelle Reize minimieren, Noise-Cancelling-Kopfhörer auf. Erst wenn das Nervensystem runterfährt, wird Struktur überhaupt möglich.

2. Mit Bewegung arbeiten, nicht dagegen

Körperliche Bewegung ist keine Ablenkung – sie ist ein Regulator. Kleine Bewegungseinheiten helfen, die innere Unruhe zu kanalisieren. Das kann ein Spaziergang sein, Dehnübungen, Trampolin, Kaugummi kauen oder mit einem Stressball spielen. Der Körper muss nicht ruhig sein, damit der Kopf klarer wird.

3. Visualisieren statt planen

To-do-Listen in Textform können überfordern. Viele Menschen mit ADHS profitieren von visuellen Hilfen: Mindmaps, bunte Post-its, farbige Zeitpläne, Whiteboards. Je konkreter und sichtbarer die Struktur ist, desto wahrscheinlicher wird sie genutzt.

4. Aufgaben an Motivation koppeln

Menschen mit ADHS folgen seltener der Logik von “wichtig zuerst”. Vielmehr funktioniert Motivation oft über Reiz, Interesse oder Dringlichkeit. Statt dich zu überreden, mit der unangenehmsten Aufgabe zu starten, versuche einen Einstieg über Neugier oder Energie: Was fühlt sich gerade am machbarsten an?

5. Zwischenüberblick schaffen

Die Zeit vergeht bei ADHS entweder zu schnell oder zu langsam. Deshalb hilft es, den Tag in klar abgegrenzte Etappen zu unterteilen und immer wieder innezuhalten: Wo bin ich gerade? Was war schon? Was kommt als Nächstes? Timer, Time-Timer oder Erinnerungs-Post-Its können helfen, nicht den Faden zu verlieren.

6. Verbindlichkeit mit Flexibilität kombinieren

Struktur muss flexibel sein. Ein zu starres System fühlt sich für viele schnell wie ein Korsett an. Besser sind kleine Routinen, die Spielraum lassen: z. B. ein fester Startpunkt am Morgen, aber freie Wahl der Reihenfolge. Oder ein Wochenplan mit Pufferzeiten. ADHS braucht Rahmen, keine Fixierung.

7. Selbstmitgefühl üben

Die wichtigste Strategie ist oft die einfachste: aufhören, sich für Chaos zu verurteilen. Stattdessen: innehalten, atmen, freundlich mit sich sprechen. Wer ADHS hat, lebt ohnehin mit einem erhöhten Energieverbrauch. Selbstmitgefühl ist kein Luxus, sondern Notwendigkeit.

Es geht nicht darum, endlich “normal” zu funktionieren. Sondern herauszufinden, wie dein Gehirn arbeitet – und was dir wirklich hilft. Diese sieben Strategien sind kein Rezept, sondern ein Werkzeugkasten. Du kannst ausprobieren, verändern, weglassen. Und das ist genau richtig so. Denn Alltag mit ADHS ist kein Test. Er ist ein Raum zum Leben. Und der darf freundlich gestaltet sein.